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吃饱了才有力气减肥,这话可是非常有道理的

发布时间:2020-09-19 03:19   来源:网络    作者:[db:作者]

  多吃饱腹感强的食物

  常见食物的饱腹感,由强到弱,大致是这样的:

  ?优质蛋白类别的,如鱼禽、瘦肉、鸡蛋等;

  ?全谷杂粮,如燕麦、杂粮饭、豆类、全麦面包等;

  ?含糖量较低的水果,如橙子、柚子、苹果等;

  ?深色、绿叶蔬菜。

  简单来说,蛋白质含量高的、纤维含量丰富的、渣多的、难嚼的、水分高的、体积大的,饱腹感都比较强。

  而像甜饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等,都是饱腹感很低的,吃了没一会儿就会饿(能量还不低)。

  这里路Sir要提醒下,一定不要走极端!因为你们一定会问:

  水果可以当饭吃吗?

  水果的饱腹感这么强,所以水果可以当饭吃吗?

  不能,这是误区!

  虽然水果的单位热量相对较低,但是吃水果的饱腹感远不如吃主食,以水果替代主食,很可能在不知不觉中,比原本吃主食时吃下更多的热量。

  零食甜食可以当饭吃吗?

  零食甜食好吃,可以拿它们当饭吃吗?

  不能,这也是误区!

  零食、甜食不仅高热量,而且含有大量添加糖。吃零食、甜食虽然可能很快产生一种快感、满足感,但其实饿得非常快。

  而如果经常经历这种「饥饿感」,会变得很难控制食欲,容易暴饮暴食。

  蔬菜总可以当饭吃吧?

  蔬菜这么健康,热量又低,饱腹感还强,总可以当饭吃了吧?

  不能,这还是误区!

  很多人靠只吃水煮菜的做法减肥,虽然可能产生暂时性的饱感,但绝对不可能提供主食带来的满足感、幸福感,营养和能量都太低,是很难长期坚持的。

  吃饱不胖的5个关键

  关键1:种类多样混着吃

  比如,吃蔬菜沙拉时加点鸡胸肉,吃小面包时加个鸡蛋,吃杂粮粥时撒一把坚果……这种混合吃法,饱腹感都会更强。

  ▲其实这是一样多的面

  关键2:选小盘子专心吃

  尽可能都换小碗、小盘,是非常有助于增加饱腹感的。

  吃饭时要专心,不要边看电视边刷手机边吃饭,看电视时不要吃零食。

  关键3:压力山大不乱吃

  心理因素常常会影响饱腹感:食物是不是好吃、种类是不是丰富、心理压力水平高,等等。

  比如「压力山大」时,就特别容易暴饮暴食,而且不太容易感到饱。要学会适应在这个时候,去选择饱腹感更强的食物。

  关键4:规律吃饭多运动

  按时吃饭,不饱一顿饥一顿;睡眠充足,不熬夜。

  每周3~5次规律运动,有氧运动联合力量训练,既能排解压力,又能帮助控制食欲。

  你们一定要问了:不是越运动越饿、吃得也越多吗?当然不是!

  一般简单少量地活动一会儿,确实是开胃的;但是,在足够量的剧烈运动后,通常会变得更不饿,而且很快就饱。

  关键5:食物多样不过量

  只要你不是偏瘦的人(BMI<18.5)、胃肠功能很差的人,高饱腹指数的食物都是多多益善的。

  主食:粗细搭配,粗粮至少占主食的一半。

  优质蛋白质:可以早餐一颗水煮蛋加一杯脱脂牛奶,午餐一个手掌大小的鱼、禽或瘦肉,晚餐一个拳头大小的豆腐。

  蔬菜:午、晚两餐,每餐吃250克蔬菜(可以更多),以深色蔬菜、绿叶蔬菜为主,要先多吃蔬菜后少吃主食。烹调方法多选择蒸煮、凉拌。

  加餐:可以选择水果、坚果、低脂低糖的酸奶。

  相信我,经常认真地思考下「要怎么让自己吃饱」,可比你随意乱来,减肥效率更高。

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